不喝牛奶如何吃足鈣質？

愈來愈多人拒喝牛奶，但鈣質補充不足，面臨骨鬆危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？

你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的台灣女性只攝取50％衛生署建議量。

這不只是廣告詞，也是事實。根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。

歸究原因，或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出，「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質，台安醫院營養師劉怡里指出，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但劉怡里指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。

乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖?，也就是消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨鬆，還可能導致罹癌率增加，大大影響國人消費乳製品的意願。